2023年9月是全民健康生活方式宣传月，活动主题为：“三减三健”从我做起。“三减”指减盐、减油、减糖，“三健”是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。

如今，肥胖已成为危害人类健康的杀手之一。世界卫生组织数据显示，超重和肥胖是全球引起死亡的第六大问题，每年至少有340万人死于超重或肥胖。

肥胖会带来生理和心理上多种疾病，严重影响身体健康，因此科学减重势在必行。那如何判断自己是否肥胖？看看这几个衡量指标你“重”了几个——

1、测测你的BMI

世界卫生组织对肥胖与超重的判断，以身体质量指数（以下简称BMI）为标准的，根据BMI的指标可以作为判断肥胖的常用的简易指标：

BMI值大于等于28kg/m²可以诊断为肥胖；

BMI值在24kg/m²至28kg/m²之间属于超重；

BMI值在18.5kg/m²至24kg/m²之间则属于体重正常。

此外，还可以通过体脂率及腰围和腰臀围比等情况来进行判断。

2、测测你的体脂率

体脂率指的是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分数，反映了人体内脂肪含量的多少。

成年人的体脂率正常范围分别是女性为20%—30%，男性为12%—20%。运动员的体脂率可随运动项目而定，一般男运动员为7%—15%，女运动员为12%—25%。

减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率。男性体脂率高于25%、女性高于35%则属于肥胖，会影响身材，更会影响健康。如果身体的脂肪超标，体脂率在32%甚至35%以上就可算是较严重的肥胖。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。如高血压、糖尿病、高脂血症等。

健康提示：脂肪对我们的身体器官有着保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。

3、测测你的腰围

真正祸害健康的是腹腔里头的脂肪。这个主要的参考指标就是腹围。男性正常推荐的腰围是85厘米，两尺六；女性的正常腰围应该控制在80厘米，两尺四。腹围超标就意味着你有可能出现了腹型肥胖，由它导致肥胖相关的一些疾病的风险就增加了。

4、测测你的腰臀比

腰臀比顾名思义，是腰围和臀围之间的比例，和健康有着非常密切的关系。测量方式也很简单：用腰围除以臀围即可。正常的腰臀比，男性应在0.85-0.9之间，女性则应是0.75-0.8之间。腰臀比过高不仅体形不好看，得糖尿病等疾病的风险也会明显高于其他人。

从数据显示来看，腰臀比值高的人患糖尿病、中风、冠心病和其他心脏病风险更高。研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。因为腰臀比的数值大，就意味着腹部脂肪的积压。积压在腰间的脂肪一方面引起胰岛素抵抗,诱发糖尿病，另一方面导致脂肪扩散入血，引起心血管疾病。

健康体重管理建议

体重管理是一个综合性的过程，涉及饮食、运动、心理等多个方面。要进行有效的体重管理，需要制定合理的计划——

■设定目标。确定一个合理的减重目标，如减轻多少公斤或降低多少体脂率；

■均衡饮食。确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，并避免高糖、高脂和加工食品；

■适量运动。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车等；

■规律作息。保证充足的睡眠，并尽量避免熬夜或过度劳累；

■保持积极心态。体重管理是一个长期过程，要保持耐心和信心，不要苛求自己。

选择减肥方法时，可以通过饮食调整、运动减肥等方式进行减肥。

来源：北京健康教育