文/育儿馨菁 作者：董小姐
孕期太胖容易得妊娠疾病，而体重太轻，则容易出现营养不良，影响胎儿发育。
孕期体重管理很重要，但是，面对长辈“多吃点”的督促和孕期食欲提升，孕妇又该如何科学、健康的管理体重呢？
孕中期适宜的体重增长应结合孕前体质指数（BMI）来判断。BMI 的计算公式为体重/（身高*身高）。
表1. 孕中期适宜的体重增长[1]
注：增长速率为每周大约增重千克数；总增重范围为孕 14 周到 27 周末所增体重。
孕妇可结合自身观察体重增长是否适宜。因孕中期体重变化相对较快，建议孕妇每周测一次体重。
若孕中期增重速率或总增重偏低，提示孕妇需适当增加营养和热量的摄入，以保证自身和胎儿的营养需要，避免出现营养缺乏。
另外要注意，孕中期体重增长缓慢，不代表胎儿不发育，但要注意定期产检确定胎儿发育良好，日常注意均衡饮食保证营养。
增重速率或总增重超过适宜值时，说明孕妇需在保证营养的同时适当减少热量摄入，且增加运动，以免增重过多增加妊娠高血压、高血糖等风险，或者造成胎儿过大不利于生产。
孕中期开始，对营养的需要增大，孕妇应合理的增加食物摄入量，首先要注意均衡营养，食物多样，保证营养的全面摄入，平均每天至少吃 12 种食物，每周达到 25 种以上。
孕中期体重增长过慢的孕妇要特别注意因缺铁、钙、碘和蛋白质等造成的贫血、骨质软化症和胎儿发育不良。
可采用三次正餐+两次加餐的进餐方式，加餐选择牛奶、酸奶、坚果、水果等。正餐可适当多吃些能量密度高的食物，例如红肉、粗粮米面、各种蔬菜等。
饮食上尤其要增加铁、碘、钙、蛋白质等的摄入量，也就是每天要吃些动物血、肝脏、海带、贝类、海鱼、禽、蛋、奶、猪肉等。
尽量选择蒸、煮、炖等易消化的烹饪方式，注意细嚼慢咽。
孕中期体重增长过快过多者，则应在保证营养基础上控制总热量的摄入，适当减少脂肪和碳水化合物的摄入，也就是适当减少油、精米面、糖和肥肉的食用量。
可采用少食多餐的方式，早中餐吃八分饱，上午十点和下午三点左右可吃些牛奶、酸奶、坚果、水果等，晚餐尽量清淡，可吃蔬菜+少量主食+半碗粥，不吃油腻。
主食可选用粗粮代替部分精米面。吃肉补充蛋白质时，可多食脂肪和热量比畜禽肉低的鱼肉、虾等水产品，而少吃带皮畜禽肉如五花肉、猪蹄、鸭肉等，吃畜禽肉时去掉皮和肥肉。
除了饮食，孕妇还要注意每天进行半个小时左右的散步、瑜伽等安全的运动来帮助消化食物、消耗热量，以帮助控住体重增长。
孕中期孕妈要注意监测和管理体重，通过调整饮食和适当运动来维持适宜的体重增长，为孕育健康宝宝、维持孕期健康打下良好基础！
参考文献：
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