想要提高孩子在各项运动中的表现，更好地发挥实力，在学会了动作要领之后，还需要多做自重训练来增强肌肉力量。

自重训练是人们运用最久的力量训练方式。顾名思义，自重训练就是以自身重量为阻力进行的训练。例如俯卧撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远都是自重训练。自重训练的好处是不需要器械，可以省去不少花销。这种训练方式非常适合儿童青少年，并且许多孩子可以一起进行训练。

与其他所有的训练一样，开始正式进行自重训练之前都要进行热身，还要穿运动服和运动鞋。所有的训练动作都应全程控制运动速度，控制目标肌群的发力，自然呼吸，不憋气。自重训练不仅对增强肌肉力量有好处，还能锻炼孩子的肢体协调能力，提高他们的运动表现。

因为每个孩子的情况都不一样，所以有时体育老师需要对动作进行调整，让孩子能顺利地完成动作。例如，一个标准俯卧撑可能对很多孩子来说都太难了，这时可以将其调整为跪式俯卧撑或者靠墙俯卧撑。

自重训练能锻炼到身体所有的大肌群。先进行动态热身后，再做几组较简单的训练，然后慢慢增加训练难度及强度。尽量将孩子已知动作改编成新动作，再进行教授，因为孩子能更快地学会熟悉的训练动作。举个例子，当孩子学会了自重深蹲后，可以将深蹲跳加入他们的训练日程中。

下面。小编推荐4个常用的自重训练动作。

自重深蹲

目标肌群

股四头肌、臀肌、腘绳肌

动作步骤

1. 双脚略宽于肩站立，脚尖微微向外。双手叉腰，或者水平向前伸直。

2. 背部保持挺直，挺胸收腹，目视前方，弯曲膝盖和髋部，缓慢下蹲直至大腿与地面平行。膝盖不要超过脚尖。在最低点稍作停留。

3. 缓慢伸直膝盖与髋部并恢复至起始身体直立状态。

技术要领

• 下蹲时，膝盖跟随脚尖方向，微微外弯。膝盖不要内扣。
• 不要在最低点直接弹起。
• 做动作时集中注意力，保持挺胸抬头。上身不要过度前倾。

自重箭步走

目标肌群

股四头肌、腘绳肌、臀肌

动作步骤

1. 身体直立，双脚并拢，双臂屈臂并夹在身体两侧。全程保持目视前方。

2. 保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后身体下蹲，直到膝关节呈 90度角。膝关节不要前移（不超过脚尖）。另一条腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。

3. 稍微抬起身体，向前迈左腿，再下蹲至左腿与地面平行。持续向前蹲走，双腿交替。

技术要领

• 保持挺胸抬头，背部挺直，上身直立。
• 这个动作对平衡力和协调性要求较高，建议刚开始练习时先慢慢学习动作要领。
• 站起身时，髋部和腿部发力起身，避免上半身发力。动作全程保持背部挺直。

自重双杠臂屈伸

目标肌群

肱三头肌、胸大肌、三角肌

动作步骤

1. 双手握住双杠，掌心相对，两臂伸直支撑在双杠上。

2. 双臂屈肘使身体降至最低点，手肘弯曲呈 90度角。然后深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起。下落时吸气，之后反复进行练习。

技术要领

• 在做动作时，保持身体稳定，不要晃来晃去。应匀速缓慢进行练习。
• 在降低身体时，不要降到手肘超过90度角的位置。
• 如果你的脚触地了，屈起小腿。

自重俯卧撑

目标肌群

胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作步骤

1. 两手支撑在地上，两手间距比肩膀稍宽，位于胸部下方。双臂伸直，两腿微分，以脚趾点地支撑，挺胸收腹。

2. 慢慢弯曲手肘，下沉身体，直至肘关节呈 90度角。暂停片刻后胸肌发力，撑起身体，回到起始位置。

技术要领

• 不要弯曲或下沉髋部。
• 这个动作的变式为：调整双手间距稍宽或稍窄些。

动作调整版

如果上述练习太困难，可以尝试靠墙俯卧撑或者跪姿俯卧撑。靠墙俯卧撑：面对墙壁距离 0.6米站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸部等高。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，前倾身体，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

跪姿俯卧撑 :两手支撑在地上，两手间距比肩膀稍宽，位于胸部下方。双臂伸直，两腿并拢，以膝盖撑地，挺胸收腹，身体重量落在双手和双膝上。慢慢弯曲手肘，下沉身体，直至肘部呈90度角。暂停片刻后胸肌发力，撑起身体，回到起始位置。