米饭没营养又害血糖高？和其他主食相比它不是最糟的

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要说什么食物是中国人吃得最多的一种，那毫无疑问是白米饭了。白米饭的营养价值在主食当中算是比较低的一种，它维生素B1、维生素B2等都特别少，钾含量非常低，膳食纤维严重不足，保健成分基本上少到可以忽略。同时，因为质地柔软，容易消化，血糖指数还相当高。

公平地说，在主食当中，白米饭的健康价值并不是最糟糕的。

白米饭也有它的优点？不比不知道，咱们就来仔细比比。

大米饭vs 小米饭、玉米棒和地瓜

精白大米不是一种高蛋白质食物，但它的确含有6%~7%的蛋白质，而且在粮食当中，大米蛋白质的质量还算是相对比较好的，氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质，含量又高于地瓜的蛋白质（按干重比较时）。

如果吃地瓜替代米饭当主食，需要额外补充富含蛋白质的食物。如果吃小米玉米之类当主食，也需要比从前额外补充一些动物蛋白质或豆制品。

大米饭vs 凉粉、凉皮和粉丝

还有一些人，不是用杂粮替代白米饭，而是在夏天用凉粉、凉皮、酸辣粉之类来替代白米饭，那就更糟糕了。小米的蛋白质含量不低于大米，它只是氨基酸平衡差点。但凉粉、凉皮、粉丝在加工过程中已经去掉了绝大部分蛋白质，B群维生素也几乎是全军覆没。

大米饭vs 面包、馒头和发糕等发酵面食品

从B群维生素含量和蛋白质含量来说，按同样淀粉含量比较，米饭比不上馒头和面包。所以，吃米饭比较容易出现B群维生素缺乏症，而吃馒头面包则不容易出现这类问题。过去生活困苦，鱼肉蛋奶都吃不上时，面食里这些蛋白质和维生素相当有用。所以，传统来说，面食区域的居民普遍比米食区域的人身体健壮，胃肠结实。

但是，米饭的血糖稳定性优于发酵面食品。从血糖曲线来说，米饭虽然血糖高峰也比较高，但是后期不容易出现血糖负值。也就是说，它相对不容易出现餐前低血糖的情况。

按等量碳水化合物来比较，馒头、面包之类的表现就差一些。它们质地疏松多孔，消化速度快，不仅血糖指数高于米饭，而且餐前容易出现血糖负值。

按同样卡路里来比较，馒头面包的体积更小，饱腹感也比米饭略逊一筹。所以，一些西方营养师认为，减肥的时候，把主食从面包换成米饭是有帮助的。

而且，做米饭既不需要加糖，也不需要加盐，亦不需要加入碳酸氢钠之类膨松剂，也不需要加入油（除非做成炒饭）。所以，它属于低钠低脂肪食物。而做面包的时候，几乎都要加少量盐，往往还要加入糖和脂肪。做馒头时，有些要加入膨松剂（含碳酸氢钠），比如南方那种松松软软的馒头。做发糕时，经常要加入膨松剂。

至于烧饼油条千层饼和各种面点，几乎都要加入油/盐/糖等，所以热量更高，钠更高，而营养素密度甚至会低于米饭。所以，从限盐、限钠角度来说，吃米饭比吃面食往往更好一些。