主讲人｜浙江大学 禹华良博士
编辑｜南木
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禹华良
浙江大学医学博士
浙江大学医学院第二临床医学院教学部副主任
浙江大学医学院附属第二医院精神科副主任医师
催眠治疗师、心理治疗师、美国催眠师协会会员
* 擅长青少年心理咨询、睡眠障碍、催眠治疗等。
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每年这个时候就到了高考和中考的最后冲刺阶段，有人这样形容考生和家长们：年年紧张年年焦虑年年睡不好。
那么考前有没有一些心理调节技巧和方法？家长们又该如何帮助孩子排解考前压力，考出正常水平？以下是禹华良博士在专题讲座上的详细讲解，适用于高考、中考考生及其家长，通篇干货，请及时收藏。
图一来源：中科院心理研究所
图二来源：中科院心理研究所
禹博士首先从一个简单的互动游戏拉开了讲座的序幕：
仔细看，你们在图片上看到了什么？
如果大家在图一上能够看到波浪起伏、麦浪翻滚，在图二上看到黑点在不停地闪动，请举手。
现场几乎所有人都举起了手。
禹博士：
这么多人都举手啊！恭喜大家，这说明你们最近有些 焦虑。
台下哄堂大笑。有家长说：不是最近焦虑，是一直很焦虑！
禹博士：
这就是我要告诉大家的第一件事
调适孩子的压力先缓解家长的焦虑
图三 这里的成效指“成绩”
我们先看看压力与成效的关系。图三表明：一个人在有一定的压力时，成效才会达到高峰。
心理学认为，人要保持适当的紧张度，可以集中注意力，进而取得较理想的成效。但是每个人的压力承受度都有一定的限度，当压力再大一些时成效就可能会走下坡路。
然后会出现疲劳感、精力的耗竭感，这时一定要当心，因为当孩子的压力已经到了临界点时，精神很有可能会崩溃，严重者会出现抑郁、焦虑，甚至没办法继续上学。
我们都希望孩子最好在高峰状态，所以家长要注意帮助孩子“管理”压力，这也是为什么说调试孩子的压力家长要先缓解焦虑，因为焦虑是可以传播的。
今天上午我接了30个门诊，其中有3个是高三家长。
有一个说，我紧张、焦虑，给我开点药吧。
另一个说，我孩子紧张、焦虑，给孩子配点药吧。
还有一个母亲明显已经心慌，焦虑程度较深。孩子的父亲还跟她商量：你能不能不要住在家里了？（母亲的焦虑已严重传染了父亲和即将要考试的孩子）
如果家长因压力大，把自己的焦虑传染给了孩子，孩子的压力增强，成效就会更低。
如何判断自己在哪个阶段，在哪个临界点，是上坡还是下坡？
学会找信号！
医疗上最常看到的信号就是头痛。很多考生在考前会出现头痛、肚子痛，去医院检查又什么都查不出，于是找到精神科医生，结果往往会发现这些反应都是由心理压力引起的。
我以前有个案例，一个成绩前三的学生突然头痛，查不出原因。找到我以后，进行了深入的沟通，发现孩子头痛是心理因素引起的，原因是她从第三名落到了第五名。
还有一些人表现为：
胸闷（没精力，没动力，就像跑马拉松跑到最后已经跑不动了）
失眠（晚上一两个小时都睡不着）
发脾气（比如砸东西，用刀割伤自己发泄情绪）
坐立不安（回到家莫名其妙来回踱步）
这些都是信号！需要我们自己去察觉，家长自己有没有，孩子有没有。如果有，是不是因为心情低落、紧张、焦虑？是不是心里积压了太多情绪想要宣泄？
如何缓解压力
在图四中，中考是原因，焦虑是结果。
心理学中有一个ABC理论：
A指事件 即：中考
C指结果 即：焦虑
B则决定了有些人比较焦虑，有些人特别焦虑。指的是思维的过程，即对中考的理解和认识。
图五
B导致每个人的反应都不一样。
有些人认为中考只是人生的一个经历，有些人则认为中考考不好会影响一生。
因此B很重要。
如果家长觉得自己过于焦虑你就要小心了，想想你是不是对中考看的太重了，如果是，那你的言行中有没有把这种焦虑感传递给孩子？
如果孩子感觉到了父母的焦虑，那么他们也会觉得中考很重要，然后也会开始焦虑，并且焦虑感更强。
家长们还要清楚一点：这个B，有时是合理的，有时却是不合理的信念。找到不合理的信念并解决它，就可以缓解压力。
1.绝对化要求
“必须考好”
（家长说、老师说、同学说、亲戚朋友都这样说，可想而知，考生的压力有多大）
“不能紧张”
（家长喜欢说：你要放松，紧张会影响中考的。可是这样说有用吗？没用！）
“时间来不及了”
（你这样说，孩子不紧张才怪）
2.过分概括化
“这次模拟考没考好，中考也不会好”
“没有考好，太没面子”
（无形中心理压力又升了一大截）
3.糟糕至极
“如果没进一类，以后就没戏了”
“考砸了，今后就完了
（不只是孩子想，家长也这样想，并且会通过语言、行为表现出来，再传递给孩子）
举例：
孩子问：我中考考砸了，怎么办？
正确的做法：
引导说出内心真实想法——洞悉不合理信念——传递合理信念
即：
先听。
让孩子多说，家长少说。
尽量引导孩子说出内心真实想法，了解孩子内心恐惧的是什么。
“怕的是什么”“考砸了砸的是什么”
找到症结。
判断不合理的信念是什么？
是源于绝对化要求？还是过分概括化？还是糟糕至极的想法？
传递合理信念。
传递的时候要有技巧，避免出现反面效果。
例1：我们对你要求不高，你自己好好考试就行了。
点评：对有信心的考生会有负面影响。
建议：“你只要发挥出正常的水平，我们都可以接受。”
例2：这几天你什么事都不用管，只管专心考试。
点评：是在提醒考试是盖过一切最重要的事情。
建议：“你主要负责考试，其他事情交给父母，我们各负其责。”
分享一个心理学技巧：卡瑞尔公式
当你在精神上接受了事情最坏的结果，反而能使你放下心理负担，集中精力去处理面临的难题。
即：做最坏的打算，做最好的准备。
再糟糕又能糟糕到什么地步？
这里需要家长和学生各自去构建，你们的底线是什么？出现这样那样的情况你能接受吗？
当我们构建最坏的结果时，也许所有结果我们就都能接受了。
最后家长要做到五要五不要。
五要：
1.合理信念、合理期望
2.调整好自己的情绪
3.营造良好的家庭氛围
4.做好后勤保障
5.提前关注中考志愿填报
（家长自己默默关注即可）
五不要：
1.不要过度体贴
2.不要总是过问孩子的学习情况
3.不要唠叨不休
4.不要去找各种小道消息
5.不要与其他孩子对比
小结：
了解孩子的压力水平，监测孩子压力信号
帮助孩子缓解压力，纠正不合理信念
做到五要五不要
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