增肌少不了牛奶

牛奶,优酪乳,优格绝对是增强肌肉食物排行榜中第一名。

它们不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含其他肌肉增长所需的营养。

牛奶组成

首先要知道牛奶的组成：牛奶的蛋白质主要分为乳清蛋白和酪蛋白，比例约1:4!在结构上，不管乳清蛋白还是酪蛋白它们都是由一群球蛋白组成的。

酪蛋白

酪蛋白由一些矿物质(钙、磷等离子)构成的酪蛋白胶束的囊状构造包覆住，由于被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了矿物质。

乳清蛋白

乳清蛋白包含了β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所构成，这个胺基酸很重要;此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸，这两种胺基酸在酪蛋白中含量少，因此整体而言乳清蛋白的营养度比酪蛋白好。

白胺酸

牛奶中对于健身有帮助的部分是里面的白胺酸，白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡。

两种蛋白的差异

我们可以了解牛奶中的乳清蛋白是对于增肌是有帮助的，但不代表酪蛋白就没有用，酪蛋白因为比较难消化，因此睡前使用，可保持长时间体内胺基酸的浓度，避免肌肉的分解。

完美食物-鸡蛋

鸡蛋有着最完美食物的美名

100克蛋白质=6个鸡蛋白+8个鸡蛋黄

每天1个鸡蛋=1年保护了20%的肌肉组织

多年来鸡蛋一直被视为完美的食物，主要是因为它是小鸡发育的营养来源，因此鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，若将这个指数标准化成蛋白质消化胺基酸校正速率指数，鸡蛋排行第一、牛奶第二!

蛋清

让我们来看鸡蛋是如何帮助健身的，首先先来看鸡蛋的分子结构，鸡蛋的蛋清(俗称蛋白)有40种不同的蛋白质，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黄素载体蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等，蛋白质总共占了蛋清的11~12%，其余的部分是水和碳水化合物，一点的脂肪和其他营养素!

蛋黄

鸡蛋的蛋黄部分比较不一样，大部分的蛋白都属于脂蛋白，就是和脂质结合的蛋白质。

蛋清和蛋黄的差异

现在来比较吃全蛋和吃蛋清的差异，一颗全蛋的热量是75大卡，来自蛋白质的热量只有24大卡只佔了32%，蛋白质含量6克;而若只吃蛋清，则蛋白质的热量占了90。所以我们可以知道蛋黄的热量很高且蛋白质含量比例并不高!

应该避免蛋黄吗?

其实不必那么极端，蛋黄含有丰富的维生素，包含生物素、叶酸、胆硷、核黄素、维生素B6和B12，以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和锌，虽然蛋黄可能会增加胆固醇，但偶尔吃些全蛋是不错的!

牛奶鸡蛋莫同食？

最近有不少人认为：二者的蛋白质含量都较高，饱腹感强，吃完后往往吃不下别的东西。这样，你就会在上午昏昏欲睡，因为体内缺乏人们工作、学习所需的葡萄糖，它是让人保持头脑清醒、精神振奋的动力源，淀粉类食物(如面包、饼干、点心、馒头等)和水果可以为人体提供葡萄糖。所以，牛奶和鸡蛋还是分开吃比较好。

但是，以鸡蛋配牛奶当作早餐，是相当有效益，而且是符合科学验证的组合。圣路易斯大学吉儿‧范德华博士研究指出，短期间内，和淀粉为主的早餐相比，这个组合的早餐除了能提供蛋白外，也能增加饱足感减少饥饿!

实际上，牛奶+鸡蛋这个组合只是适用于有增肌健身计划的人群，如果从营养的角度出发，饮食还是不要过于单一为好。牛奶+吐司/麦片或者鸡蛋+果蔬，都是比较健康的早餐搭配哦。

小贴士

-空腹喝牛奶不易于蛋白质的消化和吸收，还会造成胃部不适。

-对于有些“乳糖不耐”人群，喝奶后会腹胀、腹泻，可以饮用酸奶或加入了乳糖酶的低乳糖牛奶。