米饭是人们日常餐桌上最重要的主食之一，可是因为米饭中含有比例很重的碳水化合物，很多糖尿病人担心吃米饭后血糖飙升，而不敢轻易食用。其实，米饭的做法是关键！今天，就教糖友们几种米饭的做法，让您巧吃米饭不升糖！

1、糙米替换，血糖更平稳

糙米较白米保留的营养成分更完整，米糠层含有丰富纤维质和镁、锌、磷、钾等矿物质，胚芽含有维生素B族。糙米的膳食纤维含量更是白米的10倍，有益于糖尿病人控制血糖和保持肠道健康。

糖友在煮饭前，可以将糙米提前洗净浸泡1~2小时，蒸煮时多加些清水，这样就可以保持更软糯的口感。

2、杂粮入饭，降糖好方法

我们通常见到的杂粮，如小米、玉米、高粱米、黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦等，都含有大量的膳食纤维。食用后饱腹感强，有效控制血糖上升，非常适合糖尿病人食用。

所以，做米饭时，加入一些杂粮，是降低升糖指数的好方法。杂粮饭的做法非常简单，按1:1的比例选取适食杂粮，洗净浸泡2~3个小时，然后放到锅里，加水与白米同煮至饭熟即可。

3、米饭配豆，升糖指数低

豆类是血糖生成指数较低的一类食物，当与血糖生成指数较高的白米混合时，则混合食物的血糖生成指数会大大降低，有利于糖尿病人控制餐后血糖。

适合糖友的豆类包括红豆、绿豆、黑豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等，煮饭时将豆类与大米混合到一起蒸煮，而豆类所占比例最好能保持在一半左右。

红豆大米饭

材料准备：红豆适量、大米一碗、水适量、电饭锅一个、盆一个。

做法：

1）红豆放入盆中，加入适量的水，煮至八分熟。（喜欢红豆味重些，颜色深些就多放些红豆）

2）将大米放入电饭锅中，倒入红豆水和红豆（米和水的比例在1:1.5或者1:2都可以）。如果红豆水煮少了，可以用白水补齐。

3）打开电饭锅的电源开始煮，煮到自动跳闸，保温十几分钟后就可以吃啦。

4、饭前吃些蔬菜，控制餐后血糖

蔬菜含丰富的无机盐、维生素和纤维素，对血糖的影响小。因此，吃米饭前多吃些蔬菜，可以减少米饭的摄入量，有效控制餐后血糖升高。

另外，洋葱、甘蓝、西红柿等还含有生物类黄酮，有助于糖尿病人预防心脑血管疾病。苦瓜类蔬菜含有苦瓜皂甙，被称为“植物胰岛素”，饭前吃一些，更是有明显降糖作用。

凉拌甘蓝

材料准备：甘蓝一棵、粉条一小把、葱三段、姜两片、红辣椒两个、花椒粒一小捏、油适量、醋适量、味极鲜酱油适量。

做法：

1）甘蓝一个剥去外面的老叶，洗净；葱、姜洗净控水。

2）甘蓝切成细丝，红辣椒切段。

3）锅中烧水，水中放一点儿盐和油，水开后把甘蓝丝倒入开水中，接着捞出冲凉水，沥水。

4）把粉条放进开水中煮一分钟，捞出冲凉水，沥水。

5）锅中烧油，油热后依次把花椒粒、葱、姜放入锅中，待葱、姜炸至焦黄，用漏勺把花椒粒、葱、姜捞出。关火，把辣椒段放进锅中。

6）把甘蓝丝和粉条放进盆中，把带有辣椒段的油浇到盆中。

倒入适量味极鲜酱油和醋，酌情加盐，拌匀，盛盘。

5、米饭熟后即食，不要焖蒸

我们平时做米饭的时候，都习惯米饭熟了以后再焖蒸一会，让米饭更加柔软香甜。但这样做，对糖尿病人并不合适。糖尿病人应当吃刚熟透又不黏的“整粒大米”，因为这样能延长胃肠道消化吸收的时间，一定程度上减小血糖的波动。

所以，糖尿病人在煮米饭的时候，熟后就可以食用，不要再焖蒸，可以有效延缓血糖上升。