产后恢复身材的最佳时间，不同的人也有不同的时间标准的。比如顺产的宝妈们在休息了3-4周之后，就可以开始锻炼，开始少量的锻炼回复身材，但是剖腹产的宝妈就不行，剖腹产的宝妈需要6周以上的时间，才可以慢慢开始锻炼。

针对不同情况的宝妈采取什么样的方式来恢复身材：

剖腹产应对方法

1.端正坐或选择跪坐，让躯干保持中立位，避免骨盆后倾导致骶尾部的压迫而疼痛

2.以分娩球来替代椅子，帮助孕妈咪在坐着的时候保持躯干直立，球面也可减少对骶尾骨的压迫。

3.每次锻炼时间不能超过1分钟。

4.注意要在产后6周以上可以开始稍微练习，多休息。在8周以后，就可以加深练习了。

顺产应对方法

1.端正坐姿或选择坐，让躯千保持中立位，避免骨盆后倾对导致尾部的压迫而疼痛。

2.以分境球来替代椅子，帮助孕妈宋在坐着的时候保持干直立，球面也可减少对尾骨的压追。

3.用温热的毛中数疼痛处，帮助血液循环，减少疼痛。

4.营养均街，保持果蔬的一定摄入量，并养成定时上厕所习慣，以预防便意无法预测。

5.注意练习可以在2分钟，并且是产后4周开始练习，产后6周就可以加深练习。

关于产后可以练习的瑜伽动作：

入门动作是整个产后训练体系的基础，瑜伽的呼吸、专注、精确和控制等原则可以帮助你更好的恢复身材。无论你是一个初学者，还是一个进阶学者，只要你认真的完成看似简单、浅显的动作，专注体会动作细节以及身体细微的反馈，就可以有助提升自我神经本体感受能力，能够让你后面的恢复练习事半功倍。

以双手划圈Arm Circle为例帮助宝妈们在前期稍微锻炼身体，恢复体质，去除手臂酸痛。

此动作强调躯干核心保持稳定，手臂避免僵硬的绷直。“双手划圈”看似简单，很多初学者往往只注意“形”的演练，忽略了躯干和骨盆区域的稳定。切记不要做的太快，在理解动作后，注意呼吸的配合。

目的：学习如何使用核心肌肉来控制自己的中立位。并通过中立位前提下的上肢运动，发现自己的上肢活动范围。

动作步骤：

1、“背壁站立”站姿，两肩放松下沉，微微后压靠近墙面，双手自然放松。（图2）

2、吸气，保持身体靠墙的前提下，慢慢向前向上举起双臂。（图3）

3、呼气，双臂慢慢由两侧放下还原。（图4）

重复：3～6次。

动作变化：

1、保持“背壁站立”站姿，离开墙壁，完成同样动作。

2、改变划圈轨迹：双手由两侧慢慢起来，向前慢慢放下或直接沿两侧慢慢放下。

3、仰卧位置练习，要求同上。

想象技巧：

1、手臂向上抬起时，肩膀放松，想象双手手腕上各自系着两个氢气球，由气球的上浮力量带动手臂慢提起。下放时，感觉气球逐渐泄气，手臂随之慢慢下沉。

2、想象你是一个具有优雅气质的芭蕾舞演员，保持头颈始终向上拉长，沉肩，收腹。

3、想象躯干的骨盆区域以上部分已经被水泥浇固在墙面或地面上，只有手臂可以灵活滑动。

注意事项：

· 手臂划圈幅度避免过大，始终保持脊椎中立位。

· 注意动作和呼吸的配合及协调。

· 肩关节有问题的减少划圈幅度。