糖尿病患者主食该吃米饭还是馒头?哪个升糖慢?

糖尿病的治疗关键就是控制血糖,而影响血糖的主要因素就是饮食。对很多糖尿病患者来讲,每天的困扰就是吃什么,能吃多少。尤其是每顿必有的主食更令我们难以抉择对于大部分国人来讲,米饭、馒头是我们一日三餐的主要食物。

那么,哪一个主食升糖指数低,糖尿病患者又应该选择哪一个主食?

热量对比

  • 百克大米:347千卡,含碳水化合物77.20克
  • 百克面粉:349千卡,含碳水化合物71.50克

生糖指数对比

GI值如下:大米饭83.2,白馒头88.1

以上两个指标,基本相当,并无明显差距。

馒头升糖快?

答案在生和熟上。

以上的对比以及各种的营养数据都是以面粉和生米作为研究对象的。

然而,我们吃的却是蒸熟的馒头和米饭,这是差距的关键因素。

大米蒸熟更重

  • 100克面粉蒸成馒头重量增加1.5倍,变成150克;
  • 100克大米蒸成米饭重量增加2.5倍,变成250克。

若同样吃了3两馒头和3两米饭;

  • 3两馒头所提供的热量是347千卡;
  • 3两米饭所提供的热量是220千卡;

很明显:同等重量下,馒头比米饭提供的热量高。

所以,同等重量下,馒头升血糖更快。

馒头容易消化、吸收

从消化吸收角度来看,馒头经过发酵,里面的植酸破坏掉,一方面矿物质更容易吸收,另一方面淀粉糊化程度更高,消化当然也越快。

米饭中的植酸未经发酵直接闷熟,植酸比较多,会影响营养物质的吸收,如果再不趁热吃,产生抗性淀粉,更会浪费掉一部分热量。

这也说明:同等重量下,馒头升血糖更快。

建议粗细搭配

1、杂粮馒头

想吃馒头怎么办呢?在和面的时候可以加上杂粮面粉,如玉米面、高粱面、荞麦面、燕麦面、豆渣等。杂粮和全麦中含有大量膳食纤维,既能增强饱腹感、还能延缓血糖的上升。这样会让你吃饱血糖也不会快速上升。

2、杂粮饭

粗粮的升糖指数普遍低于细粮, 如小米71,糙米70,老玉米55,燕麦麸55,绿豆27.2。且富含膳食纤维和维生素,对缓解血糖、血脂、心脑血管疾病、便秘等均有益。因此,为了更好地稳定餐后血糖,要特别注意加入部分的糙米、黑米等全谷物的食物或者是杂粮,是稳定血糖的关键。提倡吃杂粮饭,如燕麦饭、红豆饭、二米饭等。

3、薯类部分主食

用土豆、山药、玉米、红薯薯类食物等来替换一部分主食,以便更好的控制血糖。

除此之外,吃馒头和米饭时,为控制血糖水平,应吃得慢一点,还要多配蔬菜一起吃。以绿叶菜为好,如油菜、小白菜、韭菜、菠菜、芹菜等,含有丰富的维生素,能有效地防止血糖吸收过快。

糖友每天应吃多少主食?

糖尿病指南推荐,糖尿病患者每天糖类的摄入量不应少于130克(1两是50克)。这130克指的是生食,如生米或生面,1两生面做成馒头是一两半,一两生米蒸成米饭是2两半。

这是每天最少的摄入量,具体到每个人,需要根据身高、体重、体型、劳动强度等因人而异,只能比130克多,而不应该比130克少。

也就是说,每天每餐约为一两或以上,身材高、体型消瘦、劳动强度大或运动量大的还要酌情增加。


推荐三种主食

1.玉米

食物血糖生成指数55,低!每百克热量大约106大卡,建议每日可以食用70g左右。玉米中所含有的镁、铬、谷胱甘肽等具有调节胰岛素分泌的通宵,是胰岛素的加强剂,有预防糖尿病的作用。其中玉米的胚尖含有丰富的不饱和脂肪酸,可以保护血管。



2.小米

食物血糖生成指数71,中!每百克热量大约358大卡,建议每日食用50g左右。小米中所含的维生素B1可以参与糖类与脂肪的代谢,能够帮助葡萄糖转变为总热量,控制血糖升高。小米面可以搭配黄豆面做成发糕。也可以与大米搭配做成二米饭,这样都能有效地控制血糖。



3.燕麦

食物血糖生成指数55,低!每百克热量大约367大卡,每日60g为宜。燕麦中含有的水溶性膳食纤维不仅能够提高胰岛素受体的敏感性,而且能够延缓小肠对糖类的吸收,促进胃肠排空,使餐后血糖稳定。但是燕麦一次不宜食用过多,会造成胃痉挛。

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