孕期进行适量运动,可以增强妈妈体质,控制体重,缓解压力和疲劳,让准妈妈信心十足,助力日后分娩。那么有哪些适合准妈妈的运动?孕期营养摄入和体重控制原则又是什么？孕妈妈的体重控制在多少最合适？孕期遇到哪些情况又是绝对不能运动的?

孕期营养和体重标准

1. 营养平衡

(1) 孕妇有感染弓形虫的风险，应避免食生肉；与非孕期相比，孕妇每天需增加15%的热量。根据孕妇的体重和活动量,每天需要增加300〜500kcal。

(2) 孕期对矿物质和维生素的摄入量大都增加。除铁之外，均可以通过均衡饮食保证供应。当母亲体内血容量增加时，母亲和胎儿对铁的需求量均增加。因此，应鼓励孕妇多进食富含铁的食物，如动物肝脏、红肉、蛋类、干豆、绿叶蔬菜、全麦面包和谷类、干果。有些医生建议孕妇每天补充30mg的二价铁元素。每150mg硫酸亚铁、300mg的葡萄糖酸亚铁或100mg富马酸亚铁中都含有30mg的铁剂。在两餐之间空腹服用或混在果汁里服用有助于铁的吸收。孕期钙的吸收量为1200mg。

2. 根据不同孕前体重指数 孕期推荐的体重增加总量有所不同。

1）若孕前体重在正常范围，则建议孕期体重增加总量为 11.3～15.9kg;

2）体重过轻者孕期可增重18.1kg或以上;孕前体重超重者孕期增加体重应限制在11.3kg以下；

3）早孕期体重增加1.4〜2.7kg,孕中晚期每周体重增加 0.2～0.5kg;

4）孕期体重增加与低出生体重儿的风险相关，孕前体重不足或正常的孕妇，如孕期增重不足，最容易发生低出生体重儿；

5） 孕妇在孕期体重减轻应引起警惕。肥胖妇女孕期体重增加可降低至6.8kg，但如果少于6.8kg,则可能与孕妇血容量不足相关。

3. 恶心呕吐 妊娠剧吐的定义为恶心、呕吐导致脱水、体重下降和代谢异常。其发生率为0.5～10/1000次妊娠，孕8～12周时最为严重。其原因尚不清楚，目前认为与激素、神经、代谢、毒素和精神因素的相互作用有关。实验室检查可出现尿酮体、尿比重增加、红细胞压积和尿素氮升高、低血钠、低血钾、低血氯和代谢性碱中毒。同时应进行超声及甲状腺功能检测。因葡萄胎及甲状腺功能亢进也可导致妊娠剧吐。有些妊娠剧吐患者合并一过性甲亢，随妊娠进展可自行缓解。

治疗可根据症状的严重程度进行静脉补液和止吐。顽固呕吐、电解质察乱者和出现低血容量者需住院治疗。病情严重者可能需要长期静脉补液可予胃肠道外营养和补充维生素（包括维生素B)。

孕早期非药物治疗恶心、呕吐的方法包括以下几点：

1）避免食用油腻、辛辣食物。

2）少量多餐，保证胃内一直有食物。

3）含蛋白质的零食应在夜间吃，而薄脆饼干应放在床边早晨起床吃。

孕期如何体育锻炼

若无产科合并症的情况下，孕期适度的体育锻炼有助于在孕期和产褥期使心血管系统和肌肉系统保持健康状态。适度的有氧运动可对孕妇和胎儿均有益。孕前进行无负重锻炼（如骑脚踏车或游泳）的妇女孕期多能坚持锻炼。

1.锻炼可采用以下方式

1）鼓励孕妇常规进行轻至中等量的运动。有规律的锻炼（至少每周三次）比间断性锻炼好。

2）孕中、晚期孕妇应避免仰卧位姿势的运动。仰卧位运动会导致大多数孕妇的心排量减少，且剧烈运动时也可导致心量下降，首先引起重要脏器的血液供应(包括子宫)减少，故应避免。孕期还应避免长时间站立。

3）由于孕期进行有氧运动时可利用氧减少，孕妇若出现缺氧症状,如气短，应调整运动强度。如感到疲劳，应停 止运动，不宜锻炼至筋疲力尽。

4）孕期应禁止进行导致身体失衡的运动以及所有可能导致外伤的运动。

5）孕期每天需额外增加300kcal的能量维持代谢稳定，因此体育锻炼时要保证充足的膳食摄入。

6）孕妇锻炼时应保持饮水充足，衣着舒适，环境舒适，以保证身体散热。

7）妊娠引起的生理学和形态学改变会持续到产后4～6周。因此，产后应根据产妇的个人能力,逐渐恢复到孕前的运动习惯。

2.以下为孕期体育锻炼的禁忌证

1）妊娠期高血压；

2）未足月胎膜早破；

3）既往有早产史或此次妊娠有先兆早产；

4）宫颈机能不全或宫颈环扎术后；

5）孕中、晚期持续阴道流血；

6）宫内生长受限；

7）若孕妇合并其他内科疾病，如慢性高血压或甲状腺功能亢进、心血管疾病或肺病，应仔细评估后决定是否适合进行锻炼。